Todos conocemos, más o menos, las recomendaciones básicas para cuidar nuestra salud: comer mejor, hacer ejercicio, dormir suficiente, dejar de fumar, tomar los medicamentos o reducir el consumo de alcohol.

El problema es que saber qué hacer y lograr hacerlo de manera constante son dos cosas muy distintas.

Muchas personas quieren cambiar algún hábito. Algunas reciben una recomendación médica: tienen la presión alta, necesitan bajar de peso o deben empezar a tomar un medicamento todos los días. Otras simplemente se dan cuenta de que algo cambió. Antes hacían deporte y ahora pasan gran parte del día sentadas. Llevan años pensando en comer mejor o saben que deberían moverse más.

En todos estos casos aparece un problema parecido: la persona quiere cambiar, sabe más o menos qué debería hacer y, aun así, no logra mantener ese cambio en el tiempo.

Pensemos en una recomendación como:

“Tiene que bajar de peso”.

Está claro cuál es el objetivo, pero eso no responde la pregunta más importante: ¿cómo lo hago?

¿Basta con comer menos? ¿Qué pasa cuando llego cansado del trabajo? ¿Qué como si no tuve tiempo para cocinar? ¿Qué hago cuando todos mis compañeros piden comida? ¿Y qué pasa si estoy triste o estresado y tengo ganas de comer?

Lo mismo ocurre con el ejercicio. “Hay que hacer más actividad física” suena bien, pero rápidamente aparecen las preguntas reales:

¿A qué hora?

¿Cuántos días?

¿Dónde?

¿Y qué hago si llueve o llego demasiado cansado?

Entonces, muchas veces terminamos con frases como:

“Desde mañana voy a hacerlo mejor”.

“Cuando vuelva de vacaciones empezaré de verdad”.

El problema es que eso todavía no es un plan.

Una meta como “comer más sano” o “hacer más ejercicio” nos dice lo que queremos conseguir, pero no exactamente qué tenemos que hacer para lograrlo.

Por eso, suele ser más útil convertir esa intención en algo concreto.

En lugar de decir:

“Voy a hacer más ejercicio”.

Podemos decir:

“Voy a caminar veinte minutos después de almuerzo los lunes, miércoles y viernes”.

Ahora sabemos qué vamos a hacer, cuándo y con qué frecuencia.

No intente cambiar toda su vida de una sola vez

Cuando decidimos cuidarnos más, es común querer cambiar todo al mismo tiempo.

El lunes empezamos la dieta. También vamos al gimnasio. Además, dejamos el alcohol. Y ahora sí vamos a dormir ocho horas.

El problema es que cada una de estas conductas tiene sus propias dificultades. Intentar manejarlas todas al mismo tiempo puede ser una estrategia poco realista. La evidencia muestra que es mucho mejor seleccionar una de ellas y partir por ahí. Luego, naturalmente otras conductas empezarán a cambiar.

Por ejemplo, antes de intentar “comer perfecto”, hacer ejercicio todos los días y cambiar toda nuestra rutina, podemos concentrarnos durante un tiempo en algo más simple: caminar veinte minutos tres veces por semana.

Cuando eso se vuelva más estable, podemos pensar en el siguiente cambio.

Una buena meta tiene que ser concreta

“Comer mejor” es una buena intención, pero puede significar muchas cosas.

¿Comer más verduras? ¿Reducir la comida rápida? ¿Cocinar más? Si no tenemos claro qué significa nuestra meta, también será difícil saber si la estamos cumpliendo.

En cambio: “Voy a agregar verduras al almuerzo de lunes a viernes”

es una conducta concreta.

Lo mismo ocurre con “caminar más”. Es muy diferente decir:

“Tengo que moverme más”

que decir:

“Voy a caminar veinte minutos después de almuerzo tres veces por semana”.

La segunda frase permite saber con bastante claridad si hicimos lo que habíamos planeado. Pero más importante aún, es que llevemos registro de lo que hacemos.

Podemos marcar en un calendario los días que caminamos o registrar cuántos cigarrillos fumamos. No se trata de controlarnos ni castigarnos. Se trata de hacer visible algo que normalmente hacemos casi en automático y de sentirnos bien cuando nos toca poner un ticket cuando hicimos lo que habíamos planificado.

A veces creemos que hacemos ejercicio “bastante” o que comemos algo “solo de vez en cuando”. Cuando lo registramos, podemos comparar esa impresión con lo que realmente está ocurriendo.

Y es difícil cambiar algo que no estamos mirando.

Con todo esto, lo que queremos es que nuestra conducta se vuelva un hábito

Al comienzo, cambiar requiere esfuerzo. Hay que acordarse, organizarse y tomar una decisión.

Pero, idealmente, con el tiempo la conducta empieza a implicar cada vez menos esfuerzo.

Pensemos en lavarnos los dientes. La mayoría de las personas no se pregunta cada noche si tendrá suficiente motivación para hacerlo. Simplemente ocurre. Eso es parte de lo que buscamos cuando queremos formar un hábito.

Por eso puede ayudar repetir una conducta en momentos parecidos:

Después de almuerzo, salgo a caminar. Cuando termino de trabajar, hago ejercicio. Después de tomar desayuno, tomo mi medicamento.

La idea es que ciertas situaciones funcionen como una señal o un recordatorio.

No se trata solo de hacer una sesión enorme de ejercicio un domingo porque estamos especialmente motivados. Muchas veces es más útil empezar con algo pequeño y repetirlo.

El objetivo no es hacer un gran esfuerzo una vez, sino lograr que esa conducta tenga un lugar estable en nuestra rutina

Los días malos también son parte del plan

Nuestro plan suele funcionar bastante bien cuando estamos tranquilos, descansados y tenemos tiempo.

Pero ¿qué pasa cuando estamos cansados? ¿Qué pasa después de una discusión o cuando recibimos una mala noticia?

Muchas veces es justamente en esos momentos cuando dejamos de hacer lo que habíamos planeado.

No comemos de más porque olvidamos qué es una alimentación saludable. Sabemos perfectamente qué deberíamos hacer. Pero estamos estresados, cansados o tristes y buscamos algo que nos haga sentir mejor rápidamente.

Por eso, aprender a anticipar los días difíciles es parte del cambio.

Por ejemplo:

“Si estoy muy cansado y no puedo caminar veinte minutos, caminaré cinco”.

O:

“Si esta semana no cumplí mi meta, no voy a abandonar el plan. Voy a retomarlo la próxima vez que tenga la oportunidad”.

Un mal día no significa que el cambio fracasó.

Comer algo distinto una vez no “arruina” una dieta.

No hacer ejercicio durante una semana tampoco significa que haya que abandonar todo.

Los tropiezos no son necesariamente el final del proceso. Son parte del proceso.

Empezar es relativamente fácil. Mantener es lo difícil

El trabajo se complica. Tenemos menos tiempo. Aparecen problemas. Nos enfermamos. Nos vamos de vacaciones.

Y, poco a poco, dejamos de hacer lo que habíamos empezado.

En ese momento puede ayudar mucho no hacerlo completamente solo.

Contarle a alguien lo que estamos intentando hacer puede ser útil. Quizás una amiga también quiere empezar a caminar. Tal vez podemos hacer ejercicio con otra persona. O simplemente tener a alguien que pregunte:

“¿Cómo vas con eso que querías hacer?”

No necesitamos que nos controlen. A veces basta con tener a alguien que conozca nuestra meta y nos acompañe en el proceso.

Entonces, si llevas mucho tiempo pensando en que quieres empezar con un nuevo hábito, aquí tienes algunas ideas para empezar

1. Elija una sola conducta.
No intente cambiar toda su vida en una semana.

2. Sea específico.
Defina qué hará, cuándo y dónde.

3. Empiece con algo posible.
Es mejor caminar diez minutos de manera constante que planear una hora diaria y abandonar a los tres días.

4. Anote lo que hace.
Registrar la conducta ayuda a entender qué está funcionando.

5. Repita.
Hacer algo en momentos parecidos ayuda a convertirlo, poco a poco, en un hábito.

6. Tenga un plan para los días difíciles.
No espere improvisar cuando esté cansado, triste o estresado.

7. Cuéntele a alguien.
Cambiar acompañado puede hacer que sea más fácil sostener el esfuerzo.

Cambiar cuesta, y probablemente seguirá costando.

Lo más maravilloso de todo esto, es que lo podemos llevar mucho más allá, porque no solo sirve para conductas relacionadas con nuestra salud física, también es útil para quienes quieren aumentar las veces que ven a sus seres queridos durante el mes, o para aquellos que a lo mejor están estableciendo una nueva rutina en el trabajo, entre otras. La herramienta es la misma, la meta la pones tú.